¿Qué es el insomnio?

“¡Oh, qué terrible lucha he mantenido contra el sueño últimamente; el sufrimiento de la falta de sueño o el sufrimiento del miedo a dormir, que tantos horrores desconocidos me trae! Qué afortunadas son algunas personas, en cuyas vidas no hay temores ni miedo, para quienes dormir es una bendición que llega cada noche y no trae consigo sino dulces sueños […]” (Bram Stoker, 1897).

¿Qué es exactamente el insomnio?

Según la quinta edición del Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales o DSM-5 (American Psychiatric Association, 2013), el insomnio se caracteriza por un sueño insuficiente o de poca calidad. El insomnio puede dificultar la capacidad para conciliar el sueño o para mantenerlo una vez iniciado. Estas dificultades se repiten como mínimo tres veces a la semana durante al menos tres meses en condiciones aparentemente adecuadas para dormir. Las consecuencias negativas del insomnio se manifiestan durante el día: en el trabajo, las relaciones sociales o en el ámbito académico.

¿Cuáles son las causas del insomnio?

Las causas del insomnio pueden ser de naturaleza muy diferente. Por una parte, ciertas patologías pulmonares o algunos problemas de las vías respiratorias como la obstrucción dificultan el abastecimiento de oxígeno a nuestro organismo (Khan Academy, 2015; Osmosis, 2016), cuyo equilibrio con el dióxido de carbono es necesario para mantener el funcionamiento metabólico de las células. Esto resulta en una acumulación de dióxido de carbono en sangre, detectado gracias a unos receptores que informan al cerebro de la necesidad de restablecer los niveles de oxígeno, dando lugar a despertares que perturban el mantenimiento del sueño. Esto es conocido como apnea del sueño, y se relaciona con diferentes patologías como el insomnio.

Otras causas incluyen el consumo de estimulantes como la cafeína (ver Efectos del café a largo plazo), o de sustancias como el alcohol (Osmosis, 2016). En efecto, el alcohol reduce la presencia de un estimulante natural del cuerpo, la glutamina (Wikipedia Contributors, 2020). Si el consumo de alcohol es regular, es posible que en momentos de abstinencia como cuando tratamos de dormir, el cuerpo trate de prepararse ante un nuevo consumo generando un extra de glutamina que puede afectar negativamente a la conciliación del sueño o a su mantenimiento.

El insomnio puede ser igualmente de origen psicológico. Un exceso de estrés puede resultar problemático para conciliar el sueño. Además, la depresión y el insomnio están estrechamente relacionados (Jaret, 2010). Esta relación no es simple: si bien es frecuente considerar el insomnio como uno de los síntomas de la depresión, en ocasiones el insomnio puede desencadenar o perpetuar este trastorno del estado de ánimo.

Un reloj natural

Los humanos, como muchos animales, regimos algunos de nuestros comportamientos cíclicos según ritmos biológicos circadianos (con una periodicidad de 24 horas aproximadamente). Esto explica que el sueño comience a aparecer en torno a la misma hora todos los días. El ritmo circadiano del sueño está controlado por un reloj interno que dirige sus oscilaciones: por ejemplo, la temperatura corporal comienza a disminuir al final del día y la secreción hormonal se adapta a la conciliación del sueño con una menor expresión de cortisol (hormona del estrés) y una mayor expresión de melatonina (hormona relacionada con el inicio del sueño). Aunque este reloj endógeno puede funcionar con cierta independencia, también interactúa con una serie de sincronizadores externos como la cantidad de luz, la disponibilidad de alimento o las interacciones sociales.

En ocasiones, determinados hábitos pueden perturbar el reloj biológico del sueño. Por ejemplo, la exposición a la luz de las pantallas de móviles y ordenadores poco antes de ir a dormir puede afectar a la secreción de melatonina: el cuerpo interpreta esta presencia anormal de luz como una señal de vigilia (“hay mucha luz, aún no es hora de dormir”) e inhibe la secreción de melatonina.

¿Es posible combatir el insomnio?

Hay muchas formas de afrontar los problemas de insomnio. La eficacia depende de las causas del mismo. En algunos casos es tan fácil como reducir el consumo de café o de alcohol. Otros casos son algo más complejos y requieren un control de los problemas emocionales con asistencia psicológica. No obstante, en todos los casos se pueden tomar medidas para facilitar la conciliación mediante el mantenimiento de una buena higiene del sueño.

La higiene del sueño incluye hábitos como tratar de ir a la cama y despertarse a la misma hora todos los días, hacer deporte (varias horas antes de irse a la cama), y evitar las siestas. Además, los expertos coinciden en la importancia de asociar la cama únicamente con el sueño, evitando cualquier otra actividad que no sea dormir. Las personas con insomnio tienden a asociar la cama con la imposibilidad de dormir, lo que genera ansiedad y dificulta aún más la conciliación del sueño. Por ello, no es recomendable usar el móvil, leer o tratar de solucionar tus problemas desde la cama. Es importante ir a la cama únicamente cuando se está listo para dormir.

Es posible tratar el insomnio con medicación, por ejemplo con agonistas de la melatonina o sedantes como las benzodiazepinas (Osmosis, 2016). No obstante, algunos pueden generar dependencia.

En cualquier caso, para las personas con insomnio, obsesionarse con el hecho de dormir solo puede ser contraproducente. La visión del filósofo francés Maurice Blanchot puede ayudar a ver los problemas de sueño desde otro ángulo: ”[…] Dormir con los ojos abiertos es una anomalía que indica simbólicamente lo que la con­ciencia común desaprueba. La gente que duerme mal siempre parece más o menos culpable: ¿qué hacen? Hacen la noche presente […]”. Si alguna vez tienes problemas para dormir, no pienses que es el fin del mundo, piensa que tan solo es una forma de apreciar la noche, de aceptar su presencia y de darle la bienvenida.

Mensaje para llevarse a casa

El insomnio es el trastorno de sueño más frecuente. Sus causas pueden ser variadas: fisiológicas (funcionamiento de las vías respiratorias y los pulmones), psicológicas (estrés, depresión), y comportamentales (consumo de café, alcohol o hábitos que perturban los ritmos endógenos). El insomnio se manifiesta como una dificultad para conciliar o mantener el sueño prolongada en el tiempo que da lugar a problemas diurnos causados por el cansancio y la falta de sueño reparador. Entre las múltiples formas de tratar el insomnio, cabe destacar el mantenimiento de una buena higiene del sueño.

Referencias